Voici un super programme d'amélioration de détente, très efficace que j'ai testé moi même. Ne surtout pas faire d'autres programmes d'amélioration en même temps que celui-çi  et bien respecter les tableaux car ça pourrait ralentir votre croissance ou poser des problèmes musculaires.

Faites attention de bien lire et de suivre tout ce qui concerne la mise à niveau d’Air Alert 3. Quand vous voyez un mot " CHANGEMENT " à coté d'un titre, ceci signifie qu'un changement a été fait à partir d'air alert 2 pour air alerte III.

Les exercices pour Air Alert 3 sont exactement identiques excepté une, le Hoop. La technique de chaque exercice ne changera pas pour Air Alert 3.

Fréquence (Changement)

Air alert 3 est conçue pour être fait 3 jours par semaine exceptée la semaine 15 qui est conçue pour être fait sur 4 jours.
Les 3 jours de programmes d'entraînement de semaine en semaine tiennent compte du rétablissement suffisant de muscle et de force pour vos jambes. C'est extrêmement important. Alors ne faites pas n’importe de quoi.


TABLEAU DE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT (CHANGEMENT)

Le tableau d'entraînement de Air Alert 3 vous fournira 2 tableaux. Faites les exercices exactement comme prescrit. Les semaines impaires doivent être faites Lundi Mercredi Vendredi et les semaines paires doivent être faites Mardi Mercredi Jeudi.
La semaine 13 est conçue pour le bon rétablissement des muscles. Ne faites rien pendant cette semaine, c’est très important. Ne le négligez pas.
La semaine 15, la dernière semaine, sera très éprouvantes pour les muscles, cela les préparent pour le rétablissement final. Cette dernière semaine pourra vous faire augmenter votre détente à 1-2 pouces. Cette semaine 15 est composée de 4 jours d’entraînements. Vous ferez Air Alert III Lundi Mardi Jeudi Vendredi.


REPOS ENTRE LES JOURS (CHANGEMENT)

La séance d'entraînement d’Air Alert III se compose de plusieurs exos. Un exo est composé de plusieurs répétions qu’on appellera un ensemble. Après l’exécution d’un ensemble, ne vous reposez pas plus que 2 minutes avant d'accomplir le second ou le troisième ensemble pour l'exercice respectif.
Pendant la période de repos 2 minutes, il est important de masser le muscle que vous etes entrain de travailler. En se déplaçant de 1 exercice à un nouvel exercice (par exemple, du Calf raises au Thrust ups), ne vous reposez pas du tout. Déplacez-vous immédiatement au prochain exercice.


LES EXERCICES D’AIR ALERT 3

Les exercices de l'alerte III d'air sont identiques aux exercices d’Air Alert 2 excepté un nouvel exercice, Hops (voir ci-dessous). Voir à la fin de l’article pour les instructions concernant les 5 premiers exercices. Suivez bien tout ce qui est écrit.


EXPLICATION DU SQUAT HOPS

Le hops est excellent pour travailler les cuisses entières et entraîne l’explosivité d’une manière incroyable. Le hops aide considérablement à améliorer la résistance cardiovasculaire, le sprint et la vitesse du premier pas.

Le hops est très éprouvant comme exercice et, pour cette raison, nous avons conçu l'exercice à accomplir seulement 1 jour par semaine. Durant les semaines d’Air Alert III, vous devez seulement accomplir le hops le mercredi et aucun autre jour. Si vous décidez de faire l'exercice plus de 1 fois par semaine, vous risquerez une extrême fatigue du muscle et le rétablissement du muscle sera faible sans parler du risque de blessure. Le faible rétablissement du muscle vous mènera à moins de gains de cm.

Pour l'équilibre, vous aurez besoin d'un ballon de basket-ball que vous tiendrez dans vos bras. Pendant l'exercice, tenez le ballon contre votre torse et regardez droit devant.

Le hops est un exercice très simple à accomplir. Pour commencer l'exercice, accroupissez-vous simplement vers le bas dans une position reposante avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous serez dans une position reposante. Assurez-vous que votre dos est complètement droit et que vous vous soutenez sur les pointes de vos pieds.


Pour exécuter l'exercice, maintenez la position reposante tout en saisissant la boule. Regard droit devant et exécuter un petit bon (appeler hop/bounce) de 3-5 pouces. Vos cuisses ne DOIVENT jamais quitter leur position parallèle. Un hop/bounce est considéré comme une répétition.


LE HOPS EXPLOSION (blast off)

A l'accomplissement (à la toutes dernière répétition) de chaque ensemble, vous devez exploser dans l'air telle une fusée aussi haut que vous pouvez. Vous n’irez pas très haut mais se sera très efficace.
L’explosion est extrêmement importante. Vous verrez que vos cuisses seront légèrement plus dures et vous donnera 1-2 pouces additionnels.

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 Repos 1-2 minutes entre les ensembles.

 ALLEZ JOUER ET TRAVAILLEZ CES JAMBES

Pendant les jours de repos, il est important de les faire bougez un peu en jouant au basket-ball. L’Air Alert III augmentera votre détente, mais vous devrez former vos jambes aux situations de saut réelles donc. Plus vous sauterez d’un façon agressive plus vous aurez des résultats. Ceci aide à développer la fameuse mémoire du muscle.

AIR ALERT III PROGRESS CHART

AIR ALERT III WORKOUT CHART – 1

AIR ALERT III WORKOUT CHART – 2

¹ La semaine 15 doit être finie Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi. La semaine finale est conçue pour vous épuiser et pour les préparer pour le rétablissement final. C'est pour cette raison que les répétitions sont plus hautes et 4 jours ont exigé au lieu de 3.

² La semaine 14 est conçue pour préparer vos jambes pour la semaine finale. Les répétitions ont été réduites pour cette raison. N'excédez pas ce qui est prescrit.

Exercise Descriptions

Leapups - Tenez vous debout les pieds largeur des épaules, et sautez en regardant devant vous. Redescendez à plus ou moins ¼ de votre corps (vos jambes doivent êtres pliées à environ 45°) et ressautez. Ceci termine un Leapups.



Calf raises – Tenez vous debout sur quelque chose de façon a ce que vos talons ne touche pas le sol (escalier, livre,…). Soulevez vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement. Faites une jambe puis l’autre.



 Stepups – Prenez une chaise et posez un pied dessus, sautez avec cette jambe et lorsque vous êtes en l’air changer de jambe : mettez votre jambe qui était sur le sol sur la chaise et celle sur la chaîne sur le sol. Faites le nombre de Reps indiqué pour chaque jambe.



Thrust ups – Tenez vous debout avec vos pieds largeur des épaules, et ne pliez plus les genoux. Ensuite sautez toujours sans pliez vos genoux


Burnouts – Tenez-vous debout (comme le Thrust-Ups).Puis se mettre sur la pointe des pieds (le plus au possible).Ensuite, sautez le plus haut possible en utilisant seulement le bout de vos pieds.

 

 ENTRETIEN

A la fin d’Air Alert III, vous pouvez maintenir votre nouvelle détente simplement en sautant agressivement. Vous pouvez également répéter la semaine 8. Si vous souhaitez refaire le programme entièrement pour des gains additionnels, vous devriez attendre au moins 1 mois. Il est important de reposer vos jambes lors de ce type de séance si vous souhaitez avoir des résultats. Mais sachez bien que vous ne gagnerez jamais ce que vous avez gagné la première fois.